A seguito dell’articolo sulla paura pubblicato qualche post fa ecco qui una sorta di vademecum su come provare a gestire l’ansia.

Ribadisco anche qui che per lavorare su un disturbo specifico e invalidante è necessario avvalersi del supporto di uno psicoterapeuta. Questi sono degli spunti utili che possono facilitare la riflessione e aiutarti nel quotidiano, ma non sostituiscono la psicoterapia.

 

Detto questo, iniziamo!

 

 

 

 

 

1. Cerca di non evitare ciò che ti spaventa.

 

Siamo per natura portati ad allontanarci da ciò che ci fa soffrire. Nel breve termine l’effetto dell’evitamento è quello di eliminare lo stimolo ansiogeno e, quindi, di farci stare meglio. Alla lunga, però, l’evitamento non farà altro che amplificare la tua paura. Se qualcosa ti fa paura, affrontalo.

Per esempio, hai paura di guidare? Ok, invece di evitare le situazioni in cui puoi metterti alla guida inizia a provare a metterti al posto di guida. Ascolta le sensazioni del tuo corpo, il cuore che inizia a battere o le gambe che tremano: fai spazio dentro di te a queste sensazioni e lasciale entrare. Vedrai che più le accogli e più diminuiranno.

 

2. Smetti di cercare aiuto o rassicurazioni.

 

Un’altra grande difficoltà in chi ha alcune specifiche forme di ansia è quella di fare le cose da solo. Spesso l’ansia ti porta a pensare di essere in pericolo (come nell’attacco di panico) o di non essere più in grado di fare un qualcosa che magari prima facevi ad occhi chiusi, come guidare. L’inghippo, purtroppo, è proprio qui: andando a chiedere aiuto agli altri non fai altro che rinforzare il fatto che non sei in grado di affrontare la tua paura e che devi essere aiutata/o.

I tuoi amici o parenti saranno ben disposti a darti il loro supporto ma, oltre a dimostrarti in questo modo il loro affetto, ti trasmetteranno involontariamente il messaggio che hai bisogno di loro. In realtà devi sempre ricordarti che sei in grado di cavartela da sola/o e se non lo fai peggiori la tua situazione.

 

3. Dai voce a quello che ti spaventa di più.

 

Fai spazio ai tuoi pensieri in merito a ciò che temi, lascia entrare le tue emozioni. Se provi in tutti i modi a respingere i pensieri e le emozioni di angoscia otterrai l’effetto opposto. Uno dei modi più efficaci per diminuire una paura è quello di guardarla in faccia: pensiamo che provare a “calmarci” quando siamo agitati sia la strada più funzionale per riprenderci. In realtà, è vero il contrario: non hai la possibilità di controllare o modificare delle manifestazioni che sono, nella maggior parte dei casi, somatiche. Puoi solo cercare di farle defluire dentro di te e contenerle dando loro un significato.

Questo vuol dire provare a dare un nome a ciò che senti a livello corporeo, cercare delle connessioni tra le sensazioni corporee e i tuoi pensieri, lasciare libero sfogo all’espressione della tua angoscia. Se provi ad aumentare volontariamente la tua paura, ti accorgerai che questa diminuirà, anzi potresti anche arrivare a rilassarti!

 

4. Entra nella paura.

 

In prosecuzione del punto precedente, l’invito è quello di provare ad aumentare consapevolmente le tue sensazioni di ansia. Cerca nel tuo corpo delle sensazioni di ansia o tensione e, se non ci sono, pensa volontariamente a qualcosa che ti preoccupa. So che sembra una cosa assurda: ti starai dicendo che l’ansia dovrebbe essere combattuta calmandosi, non il contrario!

Il punto è provare a generare la maggiore ansia possibile per imparare a sopportarla. Non temere, non può succederti nulla. Potrebbe succedere, invece, che proprio quando provi ad aumentarla diminuirà: il vero segreto per combattere un fantasma non è scappare, ma andargli incontro.

 

5. Fai una “scala di gravità” tra le situazioni più e meno ansiogene e agisci partendo dall’affrontare quelle che ti fanno meno paura.

 

Questo significa che devi esporti gradualmente a ciò che ti spaventa. Se, per esempio, hai paura di prendere l’aereo dovrai identificare tutti i passi necessari per farlo, andando a fare una sorta di “classifica delle minacce”, partendo da quella che percepisci come poco o per nulla ansiogena, fino ad arrivare alla più pericolosa per te. Iniziando dalle azioni che senti più affrontabili ne ricaverai un senso di maggiore efficacia e metterai gradualmente alla prova la tua attivazione somatica, andando ad elevare sempre di più il tuo grado di tolleranza.

 

6. Identifica le convinzioni negative su te stessa/o, il mondo e gli altri che sono alla base della paura.

 

Spesso alla base di una condizione ansiosa ci sono delle convinzioni, più o meno radicate, sulla nostra persona, sul mondo che ci circonda e sugli altri. E altrettanto spesso non ne siamo poi del tutto consapevoli. Quindi, andare a vedere da dove arriva nello specifico quella sensazione di ansia o paura può aprire porte inaspettate che fanno entrare in gioco aspetti legati all’immagine di sé, al modo in cui ci rappresentiamo le nostre relazioni, alla concezione di mondo come luogo più o meno minaccioso/pericoloso.

Fare questo lavoro non fa altro che stimolare la consapevolezza, andando a contrastare il senso di indefinito e mancanza di controllo tipico dell’ansia.

 

7. Usa l’immaginazione: immagina delle situazioni in cui superi le tue difficoltà e affronti con successo le tue paure.

 

Questo può essere un mezzo utile per “assaggiare” cosa si prova a vincere una paura senza farlo subito dal vivo. L’immaginazione può essere un grande strumento per aiutarci a visualizzare come possiamo sentirci nel momento in cui affrontiamo una difficoltà, andando ad aumentare le probabilità che poi andremo a provarci davvero. L’intento è proprio quello di ricreare un’isola di sicurezza, alla quale riferirci quando la paura incalza.

Una sorta di “luogo motivazionale” che alimenti la nostra fiducia in noi stessi e la sicurezza nel fatto che possiamo farcela. Può essere utile anche identificare delle figure, reali o immaginarie, che sono per noi un esempio di coraggio e che possono, quindi, diventare come delle “guide” a cui ispirarsi nel proprio cammino faccia a faccia con la paura.

 

8. Esamina vantaggi e svantaggi della paura.

 

Come abbiamo già detto in altri post, la paura non è per forza negativa, anzi! L’importante è imparare a discriminare e differenziare gli aspetti protettivi della paura da quelli che, invece, sono limitanti per la nostra vita.

Se mi trovo in autostrada e inizio a pensare che è meglio rispettare i limiti di velocità e non essere ubriachi, cercando anche di tenere d’occhio le altre macchine per evitare incidenti, avrò un livello di preoccupazione gestibile: la mia preoccupazione mi farà evitare il più possibile i pericoli e sarà, quindi, funzionale. Se, viceversa, avrò una tale ansia da non riuscire proprio ad entrare in autostrada per la paura di fare un incidente o di non potermi fermare in caso di malore, andrò a limitare la mia vita e la mia preoccupazione non sarà poi così adattiva.

Chiediti, quindi, quanto la paura che senti è tua alleata o ti rema semplicemente contro. E, appena lo hai scoperto, prova a mettere in discussione i pensieri irrazionali che la alimentano.

 

9.Usa la meditazione: accogli tutto quello che arriva e fai scorrere.

 

Prova ad abbandonare le tue preoccupazioni su ciò che deve ancora succedere e resta sul presente. Quando siamo ansiosi tendiamo ad iper-investire sul nostro pensiero per trovare il prima possibile delle soluzioni utili al nostro problema. Questo ci dà la sensazione di fare qualcosa ma, nella realtà dei fatti, ci fa perdere contatto con ciò che viviamo momento dopo momento.

Questo è un aspetto con cui l’ansia va a nozze: la preoccupazione ti spinge, per forza di cose, ad essere proiettata/o sul futuro e su ciò che potrebbe succederti, impedendoti di fatto di goderti il presente. La meditazione ti aiuta proprio a stare nel presente, imparando a distaccarti dai tuoi pensieri, considerandoli appunto solo dei prodotti della tua mente.

Il concetto è provare ad immaginare di vedere i tuoi pensieri scorrere davanti ai tuoi occhi: puoi e devi riconoscerli e salutarli, ma è anche necessario che tu li lasci andare senza cedere al rischio di ruminare e farti fagocitare da essi.

 

 10. Muoviti.

 

Quando siamo agitati ci viene spontaneo muoverci. Questo è un modo diffuso per scaricare la tensione. Se senti un’ansia difficile da gestire con la meditazione classica, potresti concentrarti sul tuo passo mentre cammini, cercando di ancorarti in più possibile al presente del tuo piede che tocca il suolo.

Questo ti può aiutare a distaccarti dalle sensazioni più fastidiose, andando anche a permetterti di “canalizzarle” nel movimento, che ha un’ottima influenza anche sull’umore (spesso collegato a problemi di ansia... ma questa è un’altra storia!).

 

11. Fai spazio al tuo disagio.

 

Un’altra reazione frequente in chi fa esperienza di ansia e panico è la profonda necessità che il suo problema si risolva il più velocemente possibile e nel migliore dei modi. E’ diffusa una certa difficoltà a stare nel disagio, con la paradossale conseguenza che più si tende a combatterlo più questo aumenta.

Impara ad esercitare l’espansione dentro di te: questo significa iniziare ad osservare le tue sensazioni interne, respirarci dentro, fare loro spazio tramite la respirazione invece di contrarsi e, infine, lasciarle essere così come sono senza provare a modificarle o rifiutarle.

 

12. Comportati come se la paura non fosse un problema.

 

Come ti comporteresti se non provassi più ansia? Cosa sentiresti e che pensieri avresti su te stessa/o e la realtà che ti circonda? A volte questo può essere un importante “trampolino di lancio” per iniziare a fare amicizia con la tua difficoltà.

Se provi a rispondere a queste domande puoi definire chi vorresti essere e come vorresti sentirti nella tua vita se l’ansia fosse solo un vago ricordo. Fai finta che sia così: approcciati alla tua quotidianità come se non avessi paura. Magari all’inizio non sarà per niente facile, ma iniziare già ad adottare un “cambio d prospettiva” rispetto alla tua paura può aiutarti a farla davvero diventare meno pericolosa.

 

 Questa breve presentazione del mio “kit anti-ansia” finisce qui: non penso e non voglio che sia vista come una “ricetta pronta all’uso” per combattere le tue paure. L’intento vuole essere quello di darti delle altre chiavi di lettura della tua difficoltà, in modo da provare a guardarla con occhi più positivi e, soprattutto, pro-attivi.

 

Come decidi di trattare la tua ansia? A te la scelta e, come sempre, la palla!

 

Qualche spunto di lettura utile se vuoi approfondire:

-          “Che ansia. Come controllarla prima che lei controlli te” di Albert Ellis.

-          “La trappola della felicità” di Russ Harris.

-          “Qui ed ora” di Donald D. Siegel. 

 

Un caldo benvenuto a chi è approdato per caso su questa pagina e a chi ci è arrivato di proposito, insieme ad un grosso arrivederci a chi vorrà tornare a trovarmi.