Quando l'abitudine può fare la differenza
Ogni mattina ti svegli sempre alla stessa ora o quasi, e inizi a fare tutta una serie di attività automatiche come bere il caffè o fare la doccia.
Non decidi se fare o meno la doccia, la fai e basta. Non stai ad arrovellarti su come fare il caffè, lo fai e basta.
Queste e tante altre azioni “automatiche” che ci ritroviamo a mettere in atto durante la nostra giornata, spesso senza rendercene conto, si chiamano abitudini.
Nella tua vita ci saranno sicuramente “buone” abitudini, come mangiare determinati cibi piuttosto che altri o fare la scale invece di prendere l’ascensore, ma anche “cattive” abitudini, come fumare una sigaretta per rilassarti o mangiare cibo spazzatura alla sera se non riesci a dormire.
Spesso pensiamo che acquisire nuovi comportamenti e modi di vivere sia tutta questione di forza di volontà e motivazione. “Se ci metto un po’ di impegno cambierò; stavolta mi metto davvero a dieta; questa è l’ultima sigaretta della mia vita”: quante volte hai pronunciato frasi di questo tipo? E quante volte, poi, ti sei ritrovata/o a partire in quinta nel breve periodo per poi fallire miseramente con il passare del tempo?
Questo succede, come vedremo, perché la motivazione non basta: è un buon punto di partenza, certo, ma non può alla lunga facilitarti il cambiamento, e tra poco vedremo perché. L’aspetto su cui devi, invece, concentrare la tua attenzione è proprio quello dell’abitudine.
Questo perché, se impari a comprendere cosa sia un’abitudine, potrai anche iniziare a generare nuove abitudini più funzionali per la tua vita, o a sostituirne pian piano altre meno utili o adatte a te.
Ma andiamo per gradi: perché ho detto che quella della motivazione è tutta una bufala senza grandi effetti sul lungo periodo?
Il tranello della motivazione
Se vai a vedere il significato del termine, la parola motivazione può essere tradotta con qualcosa tipo “motivo per l’azione”. Nel senso che la motivazione può essere vista come una sorta di spinta energetica che ci porta a mettere in atto un determinato comportamento. E fin qui tutto bene.
Non è raro trovare persone molto attivate e motivate nel loro operare, o perché hanno delle grandi passioni o perché hanno dei grandi ideali. Ed è qui che si può evidenziare una prima grande differenza: per spingerti ad agire, o a modificare un comportamento, ti ci vuole un grande perché.
Questo tradotto vuol dire che se non hai un motivo per te valido non ti alzerai dalla sedia, non cambierai nulla, non agirai. E quando parlo di motivo mi riferisco ad un credo, ad un valore, ad un qualcosa che dà significato al tuo alzarti dal letto la mattina.
Ora, se hai un grande perché è molto probabile che sarai motivata/o ad agire. Ma, e qui arriva la nota dolente, è molto difficile che questo grande perché, da solo, possa bastare per rendere costante nel tempo il tuo comportamento.
La forza di volontà, che possiamo in qualche modo considerare un sinonimo della motivazione anche se non sono propriamente la stessa cosa, è fondamentale quando vuoi cambiare un comportamento o vuoi inserire nella tua vita una nuova ruotine. Il punto è che parliamo di una forza: cioè di una energia che tu devi spendere in maniera attiva per fare una data cosa.
Ma l’energia, prima o poi, si esaurisce. Tradotto in termini cerebrali, ci sono tutta una serie di funzioni del cervello, dette esecutive, che richiedono uno sforzo da parte tua: la memoria a breve termine, la pianificazione, la decisione sono degli esempi di funzioni molto importanti che sono chiamate in causa quando eserciti la forza di volontà su qualcosa.
E, per fartela breve, succede che più metti in moto queste funzioni meno ne hai perché, ovviamente, vai ad esaurirle: di conseguenza la tua motivazione a fare diminuirà con il passare dei giorni e ci vorrà del tempo, oltre che un’ulteriore sforzo, per “ricaricarti”.
Ecco che, allora, la strada è quella di trasformare in automatismo ciò che all’inizio ti richiede uno sforzo cosciente. Devi, cioè, fare in modo che il comportamento che ti interessa mettere in atto diventi automatico, che sia fuori dal campo della decisione e dello sforzo, che sia più o meno facile da attuare.
In parole povere, ciò che nel lungo periodo ti aiuta a consolidare un dato comportamento non è la motivazione, ma l’abitudine.
Facciamo amicizia con l’abitudine
Se vai a vedere il significato della parola abitudine viene fuori che parliamo di una “disposizione stabile, un costante modo di essere e di operare”. Possiamo, infatti, definire l’abitudine come una tendenza a ripetere determinati comportamenti o esperienze, che la maggior parte delle volte diventano automatici proprio perché sono messi in atto regolarmente.
Da questa definizione possiamo evincere tre caratteristiche fondamentali dell’abitudine: la ripetizione, la durata e la semplicità.
In primis, un comportamento diventa abitudine se viene ripetuto: immagina che il tuo cervello sia come un sentiero di montagna che diventa sempre più praticabile quanto più viene percorso. Infatti, se ti rappresenti il nostro cervello come una fitta rete di connessioni neuronali, puoi comprendere come la ripetizione di una data azione vada a potenziare la rete di connessioni corrispondente, rendendo più plastici i neuroni di quella zona.
Questo fa sì che, a furia di ripetere, il tuo cervello sarà molto più bravo e veloce a stabilire quella data connessione: se ci fai caso, se guidi da un po’ fai in automatico delle azioni che prima ti richiedevano un investimento elevato di attenzione, non è così? Questo perché, con la ripetizione, il tuo cervello ha imparato a mettere il “pilota automatico” e le connessioni cerebrali per quella data azione si sono ormai consolidate.
Poi, affinchè si generi un’abitudine ci vuole un dato tempo, quindi la ripetizione del comportamento che vuoi far diventare abitudine deve essere costante: a questo proposito, è ormai universalmente condiviso che per acquisire un’abitudine ci vogliono almeno 21 giorni.
Ultimo aspetto, ma non meno importante, è la semplicità: affinchè si radichi un’abitudine è molto importante rendere il comportamento da attuare il più semplice e rapido possibile. Se dovessi impiegare troppe energie per una cosa già di per sé molto laboriosa è davvero poco probabile che tornerai a ripeterla.
Questo perché, come sottolineato già prima, all’inizio ci vorrà per forza un atto di volontà da parte tua nel fare una data cosa. Quindi se questa cosa è semplice e veloce da attuare è molto probabile che tornerai a ripeterla facendola diventare automatica nel tempo.
Il circuito dell’abitudine
Un testo a mio avviso molto utile sul tema (te ne parlerò in maniera approfondita prossimamente!) è “Il potere delle abitudini” di Charles Duhigg: scelgo di prendere a prestito proprio dei concetti di questo testo per farti capire ancora meglio come funziona l’abitudine.
Devi immaginare l’abitudine come una sorta di circuito: esiste un segnale specifico che ha la funzione di attivarti. Il segnale determina, poi, una routine comportamentale stabile e costante che non è altro che l’abitudine stessa. Questa routine genera una sorta di gratificazione e, proprio per questo, spesso viene ripetuta per soddisfare un dato bisogno.
Facciamo un esempio: quando torni a casa alla sera dopo il lavoro sei abituata/o a fare un bagno lunghissimo che ti rilassa parecchio, tanto che poi tendi a saltare la cena andando direttamente a letto.
Riassumendo potremmo dire che in questo caso il segnale che attiva la routine del bagno caldo è l’aver messo piede in casa e la gratificazione che ti porta a ripetere questo comportamento ogni sera è il rilassamento successivo al bagno. L’inconveniente, però, potrebbe essere quello di saltare la cena e, se per esempio anche a pranzo a lavoro non mangi granchè, alla lunga questo potrebbe portarti qualche problemino di salute.
Ecco che, allora, devi provare ad entrare in questo circuito andando a lasciare invariati segnale e gratificazione, e modificando solo la routine. In questo caso potrebbe essere che tornando a casa (segnale) ti metti ad ascoltare una playlist che ti piace (routine) in modo da rilassarti un po’ (gratificazione) mentre cucini la tua cena.
Ecco un grafico per renderti meglio l’idea:
Questo è quello che, in soldoni, sta alla base di un’abitudine: e, se impari a comprendere come funzioni in termini di segnali e gratificazioni, potresti pian piano andare a modificare le tue routine per acquisire delle abitudini migliori per te.
L’ultima cosa su cui voglio dirigere la tua attenzione è il fatto che qui non parliamo di fare una lotta ferrea a quelle abitudini che vuoi cambiare: non è opponendoti con tutte le tue forze ad un comportamento che lo andrai ad eliminare. Anzi, proprio perché la motivazione non è infinita, potresti magari riuscire ad opporti i primi tempi per poi ritornare alle tue vecchie care “cattive” abitudini.
Se guardi il circuito, il “segreto” non è tanto quello di fare la lotta ad un dato comportamento, ma di ottenere una gratificazione simile a quella che ottieni con quel comportamento, adottandone, però, uno più funzionale.
5 Passi per generare nuove abitudini
Un po’ per riassumere tutto quello che ti ho detto, un po’ per rendere più veloce e schematica la fruizione di questo argomento ti metto qui di seguito una serie di passi che puoi provare a mettere in atto per cambiare un’abitudine poco funzionale o per inserirne del tutto una nuova nella tua vita.
1. Trova il tuo grande perché.
Come già visto prima, se non hai una grande motivazione per cambiare non lo farai mai: questa è come la “scintilla” di partenza da cui non si può prescindere, ma è una luce che va alimentata con altro. Allora, prova a chiederti qual è il tuo senso, cioè cosa vuoi ottenere in un dato ambito della tua vita e perché.
2. Fai attenzione alla tua gratificazione.
Una volta che hai individuato il tuo motivo per agire prova a capire qual è la gratificazione che vorresti raggiungere, cioè quali sono i bisogni che vengono soddisfatti da un’abitudine non proprio funzionale, o quali bisogni vorresti soddisfare iniziando ad adottare un dato comportamento da zero.
3. Nota quali sono i segnali che ti attivano rispetto alla gratificazione.
Fai caso a quali situazioni o contesti ti portano maggiormente a desiderare quella specifica gratificazione, in modo da creare una connessione immaginaria tra segnale e gratificazione.
4. Fai un elenco di comportamenti o situazioni che potrebbero darti la stessa forma di gratificazione a partire da un dato segnale.
Metti su carta tutti i comportamenti che, in presenza di quel dato segnale, possono portarti a sentire la specifica gratificazione di cui hai bisogno. Se il tuo intento è quello di modificare una routine già presente devi trovare tutti quei comportamenti alternativi a quello che metti già in atto che possono portarti allo stesso risultato.
Se, viceversa, vuoi generare un’abitudine da zero, inizia a chiederti quale routine comportamentale puoi attivare alla presenza di un determinato segnale per ottenere la soddisfazione di cui hai bisogno.
5. Scegli il comportamento più piccolo, semplice e veloce che puoi mettere in atto tra quelli che hai elencato e mettilo alla prova per una settimana almeno.
L’ultimo step è proprio la sperimentazione: immagina di essere uno scienziato e di dover fare un esperimento con te stessa/o. Solo così potrai capire davvero cosa funziona per te.
Mi rendo conto che, detto così in due parole, tutto sembra incredibilmente facile da realizzare. In realtà, ovviamente, le cose non sono proprio così immediate e semplici: l’importante, però, è che ti approcci alla tua vita senza scoraggiarti e senza la frenesia di dover risolvere per forza tutte le tue difficoltà con uno schiocco di dita.
Sarebbe bellissimo, ma non è verosimile. Come con l’attività fisica, per vedere dei risultati ci vogliono molta pazienza, perseveranza ed esercizio, ma questo non vuol dire che poi i risultati non possano bussare alla tua porta.
Quindi buon cammino e buona sperimentazione!
Prima di lasciarti ecco qualche testo da leggere se vuoi approfondire:
- “Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle”, di Charles Duhigg.
- “Fattore 1%. Piccole abitudini per grandi risultati”, di Luca Mazzucchelli.
Un caldo benvenuto a chi è approdato per caso su questa pagina e a chi ci è arrivato di proposito, insieme ad un grosso arrivederci a chi vorrà tornare a trovarmi.