“Perché non ci sono riuscita/o? Perché capitano tutte a me? E se domani l’esame andrà male?

Non è che questi sintomi significano che morirò? Dov’è la fregatura? Perché nessuno mi vuole bene?”

Questi sono degli esempi di pensieri che credo anche tu avrai fatto almeno una volta nella vita, giusto?

E sono delle forme di pensiero “negativo” che tendono a ripetersi e ripetersi, facendoti entrare in un loop da cui poi è molto difficile uscire.

Sono pensieri che, presi a piccole dosi, potrebbero anche esserci utili per analizzare quello che succede dentro e fuori di noi, ma che diventano estremamente disfunzionali perché, spesso, si trasformano in convinzioni irrazionali perdendo la caratteristica di pensieri.

Infatti, il pensiero umano è un processo fondamentale: in sostanza, ci permette di tenere conto delle nostre esperienze passate, di ragionare sui costi e benefici di un’azione, di pianificare il futuro prima di compiere qualsiasi comportamento in risposta agli stimoli ambientali.

Tuttavia, se e quando il pensiero diventa abituale, ripetitivo, incontrollabile, intrusivo e focalizzato su contenuti negativi, può contribuire allo sviluppo e al mantenimento di problematiche emotive. Tra le varie tipologie di pensiero negativo ricorrente ci sono la ruminazione e il rimuginio, spesso collegate a difficoltà psicologiche di vario tipo. 

 

Rimuginio e ruminazione: se li conosci li eviti!

 

Il rimuginio è un processo cognitivo che ci fa fare pensieri ripetitivi su eventi negativi che potrebbero accadere in futuro, sottoforma di dialogo con se stessi. Le emozioni che ne conseguono sono, ovviamente, quelle della preoccupazione e anche della tristezza.

Si tratta, di per sé, di un processo comune e occasionale: a chiunque capita, infatti, di preoccuparsi per eventi futuri. Tuttavia, esso diviene disfunzionale quando è eccessivo e incontrollabile.

L’aspetto che caratterizza il rumuginio è proprio quello dell’allerta e della minaccia, dimensioni presenti in tutti i disturbi d’ansia e anche in qualche disturbo dell’umore.

Ciò che, paradossalmente, sembra mantenere il rimuginio è proprio la sua astrattezza e la tendenza a mettere insieme previsioni future anche non direttamente collegate tra loro: infatti il rimuginio potrebbe mantenersi e autoalimentarsi a causa delle difficoltà nel produrre prove di disconferma di eventi futuri astratti e non specifici (come ad esempio “fallirò”); inoltre, il frequente spostamento su contenuti diversi rende poi ancora più difficile produrre immagini vivide.

Anche la ruminazione è un processo di pensieri ricorrenti rispetto ad argomenti con valenza negativa. Tuttavia, a differenza del rimuginio, la ruminazione si caratterizza per pensieri ricorsivi riguardo a eventi passati o stati emotivi presenti e, per questo, è più collegata a chi siamo come Persone.

Infatti, possiamo dire che sia una forma di pensiero associata tipicamente alla perdita, al fallimento e allo sviluppo di pensieri depressivi: le emozioni che predominano in chi rumina sono, infatti, la tristezza, la noia, la fatica, il senso di inutilità o di colpa.

Ma a cosa ci servono questi pensieri? Te lo dico con una parola sola: evitamento.

In generale, questi pensieri insorgono perchè la Persona pensa di avere un problema, nel passato o nel futuro. E, molto in astratto, sembrano dei tentativi di trovare delle soluzioni.

Non so se ti è mai successo, ma spesso ci capita per esempio di dirci qualcosa tipo “se penso alle possibili conseguenze negative di un evento, quando succede sono più preparata/o”: il problema è che, spesso, l’evento non accade e tu hai impiegato un tempo prezioso della tua vita per stare su eventi passati con la speranza di “correggere il tiro” dei tuoi errori nel futuro, e su cosa può accadere in futuro con la speranza di anticiparlo.

In questo modo, però, ottieni solo di aggravare il tuo umore invece di migliorarlo. Infatti queste modalità di pensiero si mantengono sia perché, in questo modo, la Persona ha meno probabilità di ricercare attività piacevoli che potrebbero alleviare il suo umore depresso o ansioso, sia perché crede che ruminare o rimuginare serva a risolvere problemi.

E che cosa ti fanno evitare nello specifico? Beh, in primis ti fanno evitare l’azione: se ti perdi nei tuoi pensieri sei bloccata/o, non puoi decidere davvero e, quindi, non agisci. E se non agisci non fallisci, tutto torna!

Possiamo dire, quindi, che sotto queste forme di pensiero ci sia proprio la tendenza a procrastinare, a sopprimere le emozioni perché vissute come troppo forti, ad isolarsi dagli altri, ad essere poco assertivi, a rinunciare al piacere del vivere.

Purtroppo questi pensieri possono davvero rovinarti la vita, perché ti bloccano, riducono la tua motivazione e, soprattutto, peggiorano il tuo stato emotivo, oltre che causare una serie di sintomi fisici come insonnia, irrequietezza, mal di testa, irritabilità e nausea.

Il punto fondamentale di questo evitamento è proprio quello di non sentire davvero le tue emozioni e, proprio perché poi nella realtà ciò che pensi non si verifica, rimani in uno stato di allerta e attivazione che “copre” i vissuti emotivi che stanno sotto.

Ma da dove arriva tutto ciò? Probabilmente da relazioni di attaccamento insicure, intrise di critica, controllo eccessivo, non riconoscimento dei tuoi bisogni. E, se le tue esperienze primarie ti fanno apprendere che non puoi sbagliare mai, o che il mondo è un luogo pericoloso, impari a controllarti attraverso questi pensieri. Come se fossero un po’ una “copertina di Linus”, che ti protegge e ti dà l’illusione di avere un potere in qualcosa.

 

Prendiamoci cura dei nostri pensieri

 

Mi rendo conto che, viste così, ruminazione e rimuginio sembrano dei “mostri” imbattibili di fronte ai quali si può solo soccombere. In realtà, puoi lavorare per imparare a gestirli e, se proprio devono arrivare, almeno puoi salutarli e farli scorrere provando a non farli dilagare dentro di te.

La prima cosa che mi sembra necessario sottolineare è proprio che ruminazione e rimuginio sono pensieri: quando sei in quel loop probabilmente te ne dimentichi, e tratti come realtà un qualcosa che realtà non è e che è solo frutto della tua mente.

Più facile a dirsi che a farsi, lo capisco. Ma se ti approcci a questo con l’ottica di prenderti cura di te magari qualcosa potrebbe pian piano cambiare. Ovviamente non si risolve tutto “estirpando” questi pensieri come erbacce: bisognerebbe andare alla radice, stare sulla tua storia e sulle tue ferite, e questo lo puoi fare in psicoterapia.

Ma se vuoi imparare a gestire meglio questi pensieri intrusivi ecco 5 spunti utili per farlo.

 

1. Acquisisci consapevolezza.

 

Prima di andare ad intervenire su qualsiasi cosa bisogna conoscerla e capire come funziona. L’invito è, quindi, quello di farci caso: cosa innesca i tuoi pensieri, che contenuto hanno e, infine, che conseguenze determinano.

Spesso, se inizi a metterci attenzione, ti renderai magari conto che questi pensieri arrivano quando devi dormire o al risveglio, se vivi un ambiente poco stimolante o sei annoiata/o, o magari arrivano mentre prendi il caffè o fai i piatti per “riempire” la tua mente facendoti perdere il momento presente.

O, magari, questi pensieri ti aiutano a gestire momenti di crisi o di critica, pressioni sul lavoro, i paragoni con gli altri, delle nuove attività a cui devi adattarti e via dicendo.

 

2. Passa dal “perché” al “come”.

 

Come avrai notato, una parolina che introduce spesso la ruminazione e il rimuginio è proprio “perché”. Chiederti perché, però, ti paralizza e fa rimanere tutto una preoccupazione astratta che non ha vie d’uscita. Prova, allora, a sostituire la parola “perché” con le parole “come” e “cosa”. Non stare, cioè, sul perché capitano tutte a te o non riesci a fare un qualcosa, ma su come ti fa sentire tutto questo e su cosa puoi fare oggi per “risolvere” questo pensiero ed alleviare il tuo stato.

Questo ha che fare con quella che si chiama regolazione emotiva: se ti permetti di sentire, invece di evitare con il pensiero, puoi regolare il flusso delle tue emozioni senza sentirti fagocitata/o da esse.

Detto in altre parole, stai su come ti senti e non sul perché ti senti in quel dato modo.

 

3. Trova alternative.

 

Altro aspetto fondamentale è proprio quello di trovare dei comportamenti alternativi da mettere in atto quando senti che inizi a ruminare o rimuginare. Se hai analizzato bene come funzioni e in che situazioni si verificano questi pensieri, potrai intervenire proprio su quelle situazioni o, ancora meglio, potrai intervenire sulla tua risposta a queste situazioni.

In altre parole, invece di dare libero sfogo ai tuoi pensieri, focalizzati su altro: non focalizzarti su cosa vuoi evitare, o su che catastrofe puoi anticipare, ma su chi vuoi essere nella tua vita. Chiediti come vorresti sentirti e comportarti se non ci fossero questi pensieri a bloccarti, come sarebbe per te iniziare a fare delle scelte, dire qualche no ogni tanto, ascoltare e seguire i tuoi bisogni.

Può essere utile ricorrere all’immaginazione e alla visualizzazione: come vuoi sentirti/vederti? Quali caratteristiche avresti se non pensassi negativo? Potresti anche visualizzare un posto o una situazione rilassante nella quale rifugiarti con l’immaginazione in modo da contrapporre pensieri di pace e relax a quelli un pochino più nocivi.

Altro aspetto utile può essere il movimento: interrompi il flusso dei pensieri cambiando posizione, o facendo una passeggiata. Ancora, una tecnica molto utile, soprattutto se i tuoi pensieri ti fanno provare uno stato di ansia, è il rilassamento progressivo: in rete puoi trovare video e tracce audio utili per poterlo mettere in pratica.

Ancora, allena la tua concentrazione: trova delle attività o delle esperienze che ti danno piacere e che ti fanno vivere la sensazione di essere immersa/o in qualcosa: hai presente quando il tempo scorre senza che te ne accorgi perché stai facendo un qualcosa che ti appassiona talmente tanto da non accorgerti di ciò che accade attorno a te? Ecco, trova ciò che cattura la tua attenzione regalandoti benessere, e mettilo in pratica.

 

4. Passa dall’astratto al concreto.

 

Se proprio la tua tendenza è quella di stare con il pensiero sul problema, fallo ma in maniera “furba”: come puoi risolvere quel problema in concreto? Quali sono gli aspetti specifici e realistici della faccenda, o le evidenze fattuali? Fai un’analisi di costi e benefici di una data scelta, usa il brainstorming. Il punto qui è trasformare il tuo pensiero da astratto e irrealistico, a concreto, pratico e che mira all’azione.

 

5. Trattati con gentilezza.

 

In ultimo, ma non meno importante, inizia a volerti bene davvero: tutte le volte che ti sorprendi a giudicarti o “cazziarti” lascia perdere, trattati con gentilezza, trova delle parole auto motivanti che puoi dirti, immagina di trattare con comprensione e compassione un tuo amico, e prova a replicare questi comportamenti con te stressa/o.

 

Ovviamente questi spunti possono essere o meno risolutivi a seconda della specifica situazione in cui ti trovi, e ricordati sempre che ci vuole tempo e pazienza per acquisire una data modalità di pensiero e azione, perciò non demordere al primo tentativo!

 

Ti lascio anche alcuni testi utili per approfondire:

- “Come smettere di pensare troppo: una guida per eliminare il sovrappensiero. Tecniche pratiche e mini-abitudini per alleviare l’ansia, eliminare il pensiero negativo e ottenere la pace mentale”, di George Cure.

- “Come smettere di pensare troppo: 35 tecniche per porre fine ai pensieri tossici che ti distraggono dai tuoi veri obiettivi”, di Will Hawkins.

- “Calma la tua mente: una guida pratica per smettere di pensare troppo. Tecniche rapide per alleviare ansia e stress, fare pulizia mentale e tornare subito a pensare lucidamente”, di Roberto Morelli.

- "La sottile arte di fare quello che c***o ti pare. Il metodo scorretto (ma efficace) per liberarsi di persone irritanti, falsi problemi e rotture di ogni giorno e vivere felici", di Mark Manson.

- "Psicotrappole", di Giogio Nardone.

- "La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere", di Russ Harris.

 

 

 

 

 

 

Un caldo benvenuto a chi è approdato per caso su questa pagina e a chi ci è arrivato di proposito, insieme ad un grosso arrivederci a chi vorrà tornare a trovarmi.