Come abbiamo già iniziato a vedere nel post precedente, è il momento di approcciare il discorso sulla dis-regolazione emotiva in termini un pochino più concreti.

Infatti, andremo a vedere quali possono essere i passaggi utili da attuare nel processo di regolazione in genere e di gestione della crisi in caso di dis-regolazione.

Ti ricordo anche che queste righe non hanno, ovviamente, la pretesa di essere né esaustive né complete e, cosa ancora più importante, non possono sostituirsi in alcun modo al lavoro importantissimo che potresti fare nella stanza di terapia!

Come già detto, possiamo immaginare la regolazione emotiva come una specie di “processo” fatto a step.

Lo step di cui ti parlo oggi è il terzo, quello della GESTIONE.

E’ lo step più operativo di tutti perché interviene in maniera diretta nei momenti di dis-regolazione.

La gestione ha a che vedere con tutte le azioni che puoi mobilitare per fronteggiare un momento di tempesta emotiva o di freezing.

A questo proposito, Daniel Siegel parla di strategie di Mastery intendendo con questo tutto ciò che consente ad un individuo di riappropriarsi del controllo sulla propria emotività, di calmarsi quando troppo “attivato” o di attivarsi quando troppo “apatico”, rientrando metaforicamente all’interno della finestra di tolleranza.

Infatti, per sentire un senso di controllo e di “sovranità” sulle proprie emozioni senza che queste diventino veementi o soverchianti, è importante anche ampliare l’ampiezza stessa della finestra di tolleranza: in questo modo per fuoriuscire dai suoi confini sarà necessario un livello di iper o ipoattivazione molto maggiore.

Per esempio, la maturazione interiore, o un percorso di psicoterapia, o l’uscire rinforzato/a da esperienze difficili sono tutti esempi di situazioni di ampliamento della finestra di tolleranza che ci rendono maggiormente schermati di fronte agli sbalzi neurofisiologici seguenti a eventi più o meno stressanti.

Inoltre, puoi anche fare una sorta di “azione preventiva” per anticipare la dis-regolazione. Questo significa agire sui fattori predisponenti interni ed esterni a te: per intenderci, se so che se dormo poco poi il giorno dopo divento nervoso/a devo fare in modo di riposare di più, e via dicendo.

In sostanza, devi provare anche a giocare d’anticipo per togliere dalla tua strada ideale tutti quegli ostacoli che possono favorire la dis-regolazione.

Possiamo dividere le strategie di Mastery in tre categorie, andiamo a vedere di che si tratta!

 

Mastery di I livello

 

Attraverso queste strategie puoi sperimentare un effetto regolativo sulle tue emozioni attraverso l’utilizzo del corpo. A questo livello appartengono, ad esempio, tutte le pratiche di rilassamento e di respirazione.

Te ne racconto due giusto per darti un’idea.

La prima strategia che puoi usare quando ti senti magari un po’ troppo attivato/a è quella del respiro quadrato (te ne ho già parlato in altri post, ma ripetersi non fa mai male!). In pratica si tratta di “dirigere” la tua respirazione in maniera un po’ più strutturata, immaginando che il tuo respiro sia rappresentato da un quadrato.

I lati del quadrato rappresentano le fasi del respiro: inspirazione, apnea, espirazione e apnea. Devi seguire questa alternanza andando a contare lo stesso numero di secondi per ogni lato del quadrato (quindi, per esempio, 4 secondi inspiro, 4 secondi apnea e via dicendo).  

Questa tecnica di respirazione è molto efficace perché permette di modificare attivamente il ritmo del nostro respiro mandando al nostro cervello il messaggio che è tutto ok, e ristabilendo man mano un maggiore equilibrio interno.

Altra proposta è quella del rilassamento muscolare progressivo, che consiste nel contrarre e rilasciare vari gruppi muscolari andando a coprire tutto il corpo. È utile perché mira a ridurre la tensione muscolare e, di conseguenza, lo stress e l'ansia, attraverso la consapevolezza delle sensazioni corporee.

Un approccio terapeutico molto utile che serve principalmente per il trattamento del disturbo bordeline di personalità ma che si estende anche ad altre difficoltà è la Terapia Dialettico Comportamentale (DBT). All’interno di questo trattamento sono presenti alcune tecniche adatte proprio per ridurre la temperatura emotiva e contenere l’impeto ad agire.

Ribadisco che hai bisogno di un percorso di terapia affinchè tu possa acquisire gli strumenti utili a regolarti emotivamente, ma ti dò qui alcune indicazioni generali per farti capire di cosa si tratta.

Per abbassare il tuo termometro emotivo può essere utile la tecnica TIPP (acronimo di "Temperatura, Esercizio fisico Intenso, ritmo della respirazione Placato e rilassamento muscolare Progressivo): è una strategia utilizzata per gestire emozioni intense e crisi emotive.

Si concentra sull'attivazione del sistema nervoso parasimpatico per calmare il corpo e la mente durante situazioni di forte stress o ansia, aiutando a modulare le reazioni fisiologiche e a ripristinare un senso di calma e controllo.

In sostanza il primo passaggio è intervenire sulla temperatura corporea per ridurre l'intensità delle emozioni: questo può essere fatto immergendo il viso in acqua fredda, usando impacchi freddi o facendo una doccia fredda. Poi bisogna praticare un'attività fisica intensa (come corsa, salti o esercizi pliometrici) per rilasciare endorfine e ridurre la tensione fisica ed emotiva.

Successivamente è consigliato di rallentare e regolarizzare il ritmo del respiro, concentrandosi su inspirazioni ed espirazioni lente e profonde. E, infine, si passa a rilassare i muscoli del corpo attraverso le tecniche di rilassamento muscolare progressivo di cui ti ho parlato prima.

 

 

Mastery di II livello

 

Le strategie di II livello passano attraverso l’interazione sociale: la Persona utilizza il contatto con l’altro per regolare stati di ansia/iper-arousal o al contrario stati di depressione/ipo-arousal.

Si tratta di una modalità regolativa dialettica, che contempla la presenza dell’altro, che viene ricercato attivamente attraverso, per esempio, una telefonata, un’uscita, un gesto di ricerca di contatto. 

Altro aspetto che ha a che vedere con le strategie interpersonali è quello di imparare ad esprimere all’altro i nostri sentimenti e bisogni, descrivere ciò che ci attiva senza giudizio o critica, validare se stessi e gli altri.

La validazione emotiva è un processo di riconoscimento e accettazione delle emozioni e dei pensieri di un'altra Persona, comunicando che le sue esperienze sono comprensibili e hanno un senso: si tratta di un approccio non giudicante che mira a creare un ambiente di fiducia e comprensione.

Ancora, un altro modo per indirizzare le tue emozioni in senso produttivo è quello di metterle “al servizio” degli altri: aumenta le tue capacità di ascolto empatico, oppure allenati ad accorgerti di chi ha bisogno di essere aiutato e ad aumentare la collaborazione e l’interesse generale verso gli altri.

E’ innegabile, quindi, che stare in un clima relazionale sereno e supportivo può davvero aiutarci a lenire la nostra dis-regolazione ed essere fonte di maggiore equilibrio, ma non sempre questo è possibile.

La psicoterapia, per esempio, è un po’ una “palestra” dove si può sperimentare una relazione di questo tipo, ma non tutti la fanno e, soprattutto, può essere poi ancora più difficile ritrovarsi in un ambiente disfunzionale non appena si esce dalla stanza di terapia.

Ecco perché è senza dubbio importante allenare questo tipo di strategie, che vanno però integrate necessariamente con tutto quell’insieme di tecniche più “individuali” che ci possono dare un maggiore senso di efficacia e potere personale, fondamentali per affrontare poi le varie sfide relazionali che vivremo.

 

Mastery di III livello

 

E arriviamo qui al cuore delle strategie di gestione emotiva!

Le strategie di III livello consentono alla persona di auto-regolare la propria attivazione (o disattivazione) neuro-fisiologica a partire da un lavoro solamente interiore.

Non è necessario né passare attraverso il corpo, né appoggiarsi ad un’altra persona per regolare il proprio stato emotivo: chi utilizza questa tipologia di strategie di Mastery riesce, attraverso un lavoro interiore, a ritornare autonomamente all’interno della finestra di tolleranza.

Sono le strategie di regolazione emotiva più evolute e sofisticate e rappresentano un punto di arrivo nel percorso relativo alla capacità di auto-regolazione, di fondamentale importanza nel corso dello sviluppo e nel contesto di una psicoterapia.

All’interno di questo calderone ci sono una marea di tecniche utili che sono anche molto variegate e diversificate. Quello che a me piace fare quando lavoro insieme ai pazienti è un po’ “cucirle” su misura in base alla Persona che ho davanti e alle sue propensioni naturali.

Per facilitarci un po’ il discorso divido queste strategie in 4 grandi aree: immaginative, di consapevolezza, espressive e comportamentali.

Nell’ambito di quelle che possiamo definire strategie immaginative abbiamo tutte le varie tipologie di visualizzazioni o di dialoghi interni rassicuranti e contenitivi con parti di noi o figure simboliche fuori da noi, che hanno l’obiettivo di stimolare dentro di noi l’emergere di sentimenti positivi verso noi stessi e gli altri.

Le strategie di consapevolezza hanno a che fare con la famiglia della meditazione e del contatto con noi stessi nel qui ed ora.

Un esempio fra tanti potrebbe essere la tecnica 5-4-3-2-1 che consiste nell'osservare e interagire con il proprio ambiente utilizzando i cinque sensi: questa tecnica ti aiuta a focalizzare la tua attenzione sul momento presente, interrompendo il flusso di pensieri ansiosi e riducendo lo stress fisico e mentale. 

Le strategie espressive riguardano la possibilità di dare voce a ciò che senti dirigendo le tue emozioni in senso produttivo. Una pratica molto utile in questo è, per esempio, quella della gratitudine (di cui ti ho già parlato in passato) o l’ancoraggio ai valori: puoi gestire le tue attivazioni emotive concentrandoti su cosa conta davvero per te e agendo in funzione di questo (spesso è qualcosa che va in antitesi con la tempesta emotiva che si verifica …).

Oppure, potresti scrivere le tue preoccupazioni descrivendo i fatti accaduti in maniera oggettiva senza aggiungere giudizi di valore ed esercitandoti a trovare delle alternative efficaci alle emozioni negative, analizzando le tue distorsioni cognitive e il tuo stile esplicativo.

Tra le strategie comportamentali metto tutto ciò che può essere collegato al fare (o non fare!). Per esempio, autoregolarsi vuol dire anche spostare la tua attenzione su altro se sei molto arrabbiata/o o ti senti sotto pressione, magari trovando delle attività che ti fanno stare bene.  

Oppure, puoi provare la tecnica dell’azione opposta: è una tecnica che consiste nell'eseguire un'azione che è il contrario di ciò che un'emozione o un impulso ti spingono a fare. Ad esempio, se sei sopraffatto dall'ansia e ti viene voglia di evitare una situazione, l'azione opposta sarebbe affrontarla. 

Ancora, la Terapia Dialettico Comportamentale ci suggerisce lo STOP per gestire risposte emotive impulsive e reattive. E’ una pratica di mindfulness che consiste nell'interrompere momentaneamente ciò che si sta facendo per ritrovare calma e consapevolezza.

L’acronimo delle lettere è “Stop”, nel senso di fermarsi e interrompere l'attività che stai svolgendo, sia essa fisica o mentale. Poi abbiamo “Take a breath”, cioè fai un respiro profondo e consapevole; a seguire “Observe”, cioè osserva i tuoi pensieri, le tue emozioni e le sensazioni fisiche senza giudizio. Infine “Proceed”, cioè dopo aver osservato, scegli consapevolmente come procedere, prendendo una decisione più ponderata e meno impulsiva. 

 

Come hai potuto constatare tu stesso/a le possibilità per imparare a fronteggiare il nostro mondo emozionale sono tante, è importante avere però il coraggio e la volontà di mettersi in gioco!

Mi auguro che questa panoramica su questo terzo step della regolazione emotiva ti sia stata utile e, come sempre, ti lascio qualche titolo utile se vuoi saperne di più:

 

- “Restare in piedi tra le onde. Manuale di gestione delle emozioni”, di G. Romagnoli.

- “Crisi tempestose. Gestire le emozioni e ritrovare la serenità”, di F. Carbone.

- “Attraversare le emozioni”, di D. Fosha.

- “Mindsight. La nuova scienza della trasformazione personale”, di D. Siegel.

- “Intelligenza Emotiva. Che cos’è e come può renderci felici”, di D. Goleman.

- “Emozioni a colori. Piccola guida per ritrovare il sé autentico” di M. Anfossi.

 

 

 

 

 Un caldo benvenuto a chi è approdato per caso su questa pagina e a chi ci è arrivato di proposito, insieme ad un grosso arrivederci a chi vorrà tornare a trovarmi.